Emakume guztiek hanka luzeak, ederrak eta lerdak izatea amesten dute. Luzera herentziaren araberakoa bada, harmonian eta edertasunaz lan egin dezakezu, denborarekin nahi den emaitza lortuz. Zoritxarrez, pisua galtzeko zailenetako bat da. Koipe gordailuak oso azkar metatzen dira izterrak eta izterrak.
Ez dugu ahaztu behar horrelako fenomeno bat zelulitisa, oso baztertua eta itxura ezohikoa dela eta mini gona eta sexual eta sexual eta sexualak ahazten zaitu.
Hankak galtzeko ariketa bereziek ez dute jada ez pentsatzen hain fenomeno bat gantz gisa. Elikadura eta prozedura kosmetiko egokiekin konbinatuta, emaitza ikusgarria baino gehiago izango da.
Pisu galera arrakastatsuaren oinarriak
Nondik hasi? Ez da nahikoa etxean edo gimnasioan entrenatzeko ariketa multzo bat egitea. Zure bizimodua berriro aztertu behar da, doikuntza larriak egin. Heberrek zure gorputzaren lana normalizatzeko aukera bikaina da, koipe maila etengabe kontrolatzeko.
Gorputzaren hautatutako atalean pisu galera eraginkorraren oinarriak:
- Lo osasuntsua. Lo egiteko denbora ezin hobea 7-8 ordukoa da. Atsedena, gorputza zaharberritu da, hurrengo egunean energia pilatzen da prestakuntza askoz ere eraginkorragoa izan dadin, eta kaloria gehiago erretzen dira.
- Jarduera fisiko etengabea. Bizimodu sedentarioarekin, metabolismoa nabarmen moteldu da, eta horri esker, koipe gordailuak askoz azkarrago pilatzen dira eta gero kentzea askoz ere zailagoa da. Etengabe mugitzea merezi du, aire freskoan ibilaldiak egitea, zure solairua igogailuan ez, baina eskaileretan oinez. Kasu honetan, metabolismoa pixkanaka bizkortu egingo da.
- Elikadura egokia. Hori da kilo gehigarriak kentzeko prozesuan une garrantzitsuena. Ados, zelulitisa aldaka eta izterretan borrokatuko duzu denbora luzez, ogi, patata frijituak, pasta eta bestelako janari kaltegarriak jaten. Hasieran gehiegizko pisu handia badago, egun batzuk deskargatzeko egunean eman ditzakezu Buckwheat edo diet batean eseri. Ondoren, pixkanaka, proteinen, gantz eta karbohidratoen kontrol argia aldatu.
Hiru arau sinple jarraituz, aretoan edo etxean pisua galtzea askoz azkarragoa eta denbora luzeagoa izango da.
Aukeratzeko aukera: ariketak egiteko arauak
Bizimodua egokitu al da? Ondoren, ariketa multzo batean aritzen gara, baita planaren ezarpenerako ikuspegi bat ere. Prestakuntza plana pertsona bakoitzarentzat banan-banan lantzen da, faktore ugari kontuan hartuta. Figura motak, hasierako pisua, elikadura, bizimodua eta prestakuntza fisikoaren mailak eragin handiena du. Ez dugu ahaztu behar aldaketen bolumen handiak gantz aurrezpenak ez ezik, muskuluak ere ponpatzen dituztela.
Konplexuan hori guztia etxean entrenatzeko aukerarik onena aukeratzen laguntzen du, baita emakume batek edo gizonak pisua galtzeko hasierako faseetan jasan dezaketen karga ere.
Hankak aztertzeko ariketak egitean, hainbat arau erraz jarraitu behar dituzu:
- Zeregin nagusia pisua murriztea bada, eta ez muskulu-masa multzoa, orduan bere pisua elementuak burutzeak nahikoa izango du helburua lortzeko. Bestela, hainbat haztapen agente beharko dira, urez betetako botila errazak hasita, dumbbells eta hagaxkekin amaitzen.
- Erregulartasunarekin betetzea. Oso garrantzitsua da klaseak aldizka mantentzea. Hasiberrientzat, hiru aldiz astero. Eskarmentu handiko kirolariek gutxienez bost aldiz entrenatu dezakete.
- Ariketa multzo bat egitea, ezin duzu atsedenaldi luzeegiak egin. Hurrengo elementuaren ondoren nekea badago, ez da prestakuntza amaitu beharrik. Exekuzioaren intentsitatea murriztea besterik ez. Atseden hartzearen eta ariketen artean atsedenik minutu bat baino gehiago izan beharko litzateke.
- Ikuspegi integrala giharrak lantzean. Muskulu guztiak parte hartuko duten ariketak hautatzen ditugu.
Oharra. Pisua galtzearen garaian, koipeak ez du lekutik ateratzen. Modu berean, ez dago muskulu bati zuzendutako ariketarik. Proposatutako elementu guztiak eremu jakin bateko muskuluak modu egokian lantzea da, baina gorputzaren nahi den zatian azpimarratuz.
Hanka onenak etxean
Zure oinak koipea kentzeko bi aukera daude: kirol aretoa eta zure etxea. Jakina, programa bat egingo duen esperientziadun entrenatzaile batera jo dezakezu, janaria aukeratzen eta pisua galtzeko prozesu osoa antolatzen laguntzen du. Baina beti ez da nahikoa kostatzen. Etxean izterrak eta aldakak aztertzea guztion eskura dago. Ariketak edozein unetan egin ditzakezu, zentimo bat gastatu gabe.
Denbora pisu galtzaileen desio eta gaitasunak soilik mugatzen da.
Aholku erabilgarria. Adituek gomendatzen dute pixkanaka karga handituz, entrenamendu laburrarekin hasita, 20 minutu baino gehiago irauten ez duena. Errepikapen kopurua pixkanaka handitu, gehitu ariketa berriak konplexuan.
Hankak argala eta ederra egiten lagunduko duten mugimendu eraginkor batzuk eskaintzen dizkizugu.
Bikiak
- Lurrera joaten gara. Gure buruan gelditzen gara ukondoan okertuta.
- Oin batekin kulunkatzen dugu.
- Ondoren, beste aldean buelta ematen dugu eta ariketa errepikatu.
- Elementua zutik dagoen posizioan egin daiteke, taburete, sofa edo laurden guztietan azpimarratuz.
Squat "plie"
- Zutik gabiltza zutik. Eskua josturak. Dumbbell edo beste edozein pisu hartu dezakezu.
- Gure hankak sorbaldak baino zabalago jarri ditugu, bata bestearengandik zabalduko garen galtzerdiak.
- Squat bat egiten dugu, baina ez sakonera gehienez. Belauneko artikulazio okertzaileak angelu zuzena eratu beharko luke.
- Ariketa poliki egiten dugu, arnasa doakoa da.
Maluta
- Zehazki bihurtzen gara, gure sorbaldak ahalik eta gehien zuzentzen ditugu. Eutsi burua zuzen, begirada finkatuta dago. Eskuak jaitsi egiten dira.
- Aurrerapauso handia hartzen dugu, hanka okertuak angelu zuzena eratzeko.
- Atzera egiten dugu, analogiaz beste gorputz-adarretarako errepikatzen dugu.
- Bi hanken kopurua kopuru bera erasotzen dugu.
- Karga muskuluen maximoa izan dadin, ahal den neurrian pausatzen saiatzen gara.
Bazkariak kolpeak
- Hasierako posizioan bihurtzen gara, eraso klasikoekin gertatzen den bezala. Eutsi eskuak gazteluan bularreko mailan.
- Eskuineko oina atzera egin dugu, belaunean eseri.
- Ondoren, altxatu eta aurrera ateratzen dugu, putz egingo bagenu bezala.
- Bigarren hanketan ariketa errepikatzen dugu. Beharrezko aldiz txandakatzen dugu.
Stannaya trakzioa
- Zutik dagoen posizioan, dumbbells eskuan dauzkagu, gorputzean zehar luzatuz.
- Belaunak apur bat okertuta daude.
- Gorputzaren gorputza okertzen dugu, aldi berean bizkarraren astoa bultzaka, eseri egingo bagina bezala. Dumbbells ahalik eta behera jaisten dugu, bizkarraldea eusten duen bitartean (edozein kurbaztega debekatuta dago),
- Posizio honetan finkatuta gaude segundo pare batez, gero igotzen gara.
- Ariketa egitean, zure bizkarra arretaz kontrolatu beharko zenuke, bestela efektua ez da izango.
Ariketa "zaldia"
- Lau aldiz lortzen dugu. Atzeko aldean eusten diogu, begirada finkatuta dago.
- Eskuineko hanka belaunean okertuta, izkina 90 gradu osatu arte, altxatu. Gehieneko igoera egiten saiatzen gara.
- Orduan itzultzen dugu eta gauza bera errepikatzen dugu, baina ezkerreko oina.
Polk izango
- Hasierako posizioa hartzen dugu - sabelean etzanda gimnasia alfonbra edo zoruan.
- Eskuak ukondoetan okertuta daude eta laguntzaren funtzioa betetzen dute.
- Galtzerdietan sartzen gara.
- Gorputza zuzen, zuzenean, lumbar eskualdean okertu gabe mantentzen dugu.
- Onartutako posizioan gaude denbora gehiena.
Lehortzea Squat sakonarekin
- Jarri gure oinak sorbalda.
- Salto bat egiten dugu, eta berehala erortzen gara squat sakonenean.
- Squat-etik berehala salto egiten dugu, baina gorputzaren biraketarekin eskuinaldean. Berriro eseri gara.
- Gero ezkerretara salto egiten dugu, berehala squat hondoratuz.
- Horrelako karratuak egiten ditugu, munduko norabide guztiak bihurtuz.
Nola handitu etxean ariketa multzo baten eraginkortasuna
Hanka osoak ez dira emakume modernoen arazo bakarra. Koipea metaketarekin, "laranja" edo zelulitisa desatsegina gertatzen da, are zailagoa da kentzea.
Hori dela eta, gomendagarria da ariketa multzoak etxean edo aretoan uztartzea beste prozedura erabilgarri eta bitartekoekin:
- Gerra masajea. Etxean oso erraza da. Izterrak eta aldakako trazatu sinpleekin hasten gara, poliki-poliki, pixkanaka mugimendu biziak zirkularretara aldatu. Eragina hobetzeko, hainbat kosmetika erabil ditzakezu, adibidez, berotze mota bat, gantz erretzeko prozesua azkartuko duena. Egokiena, aldian-aldian-aldian-aldian-aldizkako masaje-masaje profesionala bisitatu (hau da, batez ere, larruazala manipulazio independente batzuek kontraindikatuta daudenentzat).
- Larruazalaren elastikotasuna areagotzen duten nutriente kremak erabiltzea. Pisua galtzea modu intentsiboan badago, zalantzarik gabe, larruazala zaindu behar duzu, ahultzea saihesteko. Ekintza unibertsaleko bitarteko onenak oliba olioa da. Ez da zure larruazala egoera ezin hoberaino eramango, baita efektuaren aurkako efektua ere eskainiko du.
Zure gorputzean lan egiteak ikuspegi larria eta prestaketa zaindua eskatzen du, batez ere, hankak bezalako gorputzaren zati bat da. Ikuspegi integratu batek bakarrik lagunduko du gizonen irudimena pizten duten eta emakumeen inbidia eragiten duten forma gozoen jabea bihurtzen.
Gure aholkuak aprobetxatuz, azkar itzuliko zara forma onean, zure ametsetako figura lortuko duzu, urte askotan gozatuko zaituena.